비타민C (Vitamin C)

 

 

비타민C(Vitamin C)는 수용성 비타민으로 아스코르브산(ascorbic acid)으로 불리기도 합니다.

비타민C는 과일과 채소 등에 포함되어 있으며 결핍증으로 괴혈병 등이 발생하는 영양소인데요.

 

먼저, 비타민C의 권장량에 대해서 알아보겠습니다.

 

비타민C 하루 권장량: 100mg

비타민C 과다 섭취량: 2,000mg 이상 (과다 섭취 시 소변으로 배출되지만 신장결석이나 구토 등의 증상도 유발되니 권장량 이내로 섭취하셔야 합니다.)

결핍증(괴혈병)을 예방할 목적으로 섭취 시 하루 섭취 권장량

1. 여성: 75mg

2. 남성: 90mg

3. 임산부나 수유 중인 여성과 노년층: 120mg

 

비타민C는 약이나 보조제로 복용을 하는 것보다는 천연 비타민C로 과일과 채소를 섭취하는 방법이 질병예방에 더 좋다고 합니다

 

그렇다면, 의약품은 제외하고 천연 비타민C 함량이 높은 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 오렌지: 오렌지 1개당(약 100g) 비타민C의 함유량은 45mg으로 성인 하루섭취량 기준으로 보면 오렌지 2개를 섭취시 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

2. 딸기: 딸기 100g당 비타민C의 함유량은 80mg으로 하루에 20개 이하로 섭취하시면 하루 권장량의 비타민 C를 채울 수 있습니다.

3. 키위: 키위 100g당 비타민C 함유량은 92.7mg으로 하루에 골드키위는 108.9mg, 썬골드키위는 161mg의 비타민 C가 들어있습니다.

4. 브로콜리: 브로콜리 100g당 비타민C의 함유량은 160mg으로 100g의 섭취만으로 하루 비타민C 권장량을 채울 수 있습니다.

5. 피망: 피망은 100g당 80mg의 비타민C가 함유되어 있으며 피망 중에서 빨간 피망이 비타민 C의 함량이 높습니다.

           빨간 피망은 100g당 비타민C의 함유량은 170mg으로 채소 중 비타민C의 함량이 가장 높습니다. 

6. 연근: 연근 100g당 비타민C의 함유량은 57mg으로 껍질채 갈아먹으면 효과가 더 좋다고 합니다.

 

그 외에도 고추, 귤, 토마토, 감자, 양배추, 시금치, 파프리카, 레몬, 감귤, 자몽, 유자 등이 있습니다.

 

이렇게 과일이나 채소로 비타민C를 섭취할 경우, 비타민 손실을 줄이고 효과적으로 섭취하는 방법으로는 어떤 것이 있을까요?

 

1. 천연 비타민 C가 많은 과일이나 채소를 물에 오랫동안 담가 놓으면 수용성인 비타민 C가 물에 녹아 나올 수 있으므로 너무 오랫동안 물에 담가 놓는 것을 피하시길 바랍니다.

 

2. 과일의 경우에는 갈아서 과육을 섭취하거나 착즙을 하여 주스 형태로 섭취하는 방법보다는 과육을 그대로 씹어 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 채소는 익히는 조리과정을 거친 후 섭취하는 방법보다는 살짝 데쳐서 섭취하는 방법이 손실 없이 천연 비타민C를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

천연 비타민C를 섭취했다면 그로 인해 얻을 수 있는 효과에 대해서도 알아봐야겠습니다.

 

비타민C의 효과

 

1. 암 예방

비타민C의 우리 몸에 발암물질이 생성되는 현상을 억제시켜준다고 합니다.

발암물질 중 니트로소아민을 억제하여 위암이나 간장암 등의 예방에 효과적이라고 합니다.

 

2. 면역력 향상(감기 예방)

면역력 저하 시 체내에 바이러스나 세균 등의 침입이 쉽기 때문에 감기 등의 각종 질병에 노출될 위험이 커지게 됩니다.

비타민C는 체내에 면역력을 조절하고 바이러스 증식을 억제시키는 인터페론의 생성을 높여준다고 하는데요.

비타민C의 하루 권장량을 꾸준히 섭취하게 되면 면역력을 향상시켜 각종 질병예방에 도움을 줍니다.

 

3. 피로와 스트레스 해소

비타민C는 신체의 활성산소를 제거하거나 보호하는 기능이 탁월하고 항산화 기능의 있어 노화방지에 좋으며 스트레스에 저항하기 위한 부신피질 호르몬 생성에 영향을 미쳐 몸으로 받는 스트레스와 피로 회복에 도움을 줍니다.

 

4. 피부 보호

비타민C는 피부와 잇몸 건강에 도움을 주며 자외선으로부터 피부 보호와 함께 손상된 피부 재생을 촉진시키고 멜라닌 색소 억제와 기미, 주근깨를 완화시키는데 효과가 좋습니다.

 

5. 치매, 동맥경화 예방

비타민C는 혈관 내의 유해한 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 고혈압을 정상화와 함께 동맥경화를 예방에 효과적이며 노인의 인지 능력과 기억력 유지를 돕고 알츠하이머병(치매) 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

비타민C 결핍증과 과다증

결핍증 :괴혈병, 만성 피로, 소화 장애, 우울증 등이 있습니다.

과다증: 잦은 소변, 불안감, 두통, 설사, 위산 과다, 복통, 수면 장애, 골다공증, 저혈당증 등이 있습니다.

 

위와 같은 증상이 있으시다면, 전문의의 상담과 진료함께 치료와 관리가 필요하니 병원에 가시길 바랍니다.