비타민A (Vitamin A)

 

비타민 A(Vitamin A)은 동물성 식품과 식물성 식품에 함유되어 있는

지용성 비타민으로 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수가 되는 영양소입니다.

 

동물성 식품에는 레티놀(retinol) 형태로 식물성 식품에는 카로틴(carotene) 형태로 들어가 있는데요.

 

레티놀(retinaol)은 지용성 물질로 대부분 세포 조직에서 레티닐 에스테르(retinyl ester) 형태로 들어가 있습니다.

소장에서 레티놀로 가수분해 되고 가수분해 된 레티놀은 90%까지 소장 세포로 흡수된 후 다시 지방산과 결합하여 레티닐 에스테르를 만들게 됩니다.

이렇게 만들어진 에스테르 형태를 이용하여 상업적으로 제조하고 투약되고 있다는데요.

레티놀 형태로 들어 있는 대표적인 식품으로는 간, 계란 노른자, 연어, 우유 및 유제품 등이 있습니다.

 

카로틴(carotene)은 식물성 식품에 들어가 있는 형태로 체내에서 카로티노이드의 형태로 들어 있으며, 비타민A의 전구체인 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되었다가

다시 비타민A 형태로 전환하게 됩니다.

전환되지 않은 베타카로틴은 체내에서 85%가 지방조직에 10%는 간에 나머지는 다른 조직에 퍼져 있습니다.

카로틴 형태로 들어 있는 대표적인 식품으로는 녹황색 채소나 과일에 풍부하게 들어있으며, 가장 많이 알고 계신 당근을 예로 들 수 있습니다.

비타민A의 대표적인 두 성분은 화장품의 주원료나 건강보조식품 등으로 사용하거나 섭취하고 있습니다.

 

그렇다면 영양학적으로 비타민A의 과잉되거나 결핍되었을 때 어떤 증상이 발생하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민A 결핍증

1. 야맹증 (밝은 곳에서 어두운 곳으로 들어갔을 때 순간적으로 시각적응장애가 일어나거나 어두운 곳에서는 잘 보이지 않는 증상),

2. 안구건조증, 각막 연화증이 발생됩니다.

3. 피부가 건조해지고 까칠해집니다.

4. 뼈나 치아의 형성에 결함이 생기거나 성장장애가 생길 수 있습니다.

5. 면역력 저하 (세균 침입에 대한 저항력이 약화되어 세균에 감염될 가능성이 높아집니다.

 

비타민A 과잉증

1. 비타민 A 농축물을 규칙적으로 과량 섭취하면 일어나게 됩니다.

2. 피로감, 두통, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조, 어지러움 등이 나타날 수 있습니다.

3. 심한 경우 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타날 수 있습니다

4. 임산부가 과잉 섭취하면 태아의 조산과 기형을 불러오기도 합니다.

 

비타민A의 하루 권장량: 10,000 IU (산모나 수유 중인 여성은 5,000 IU 이상 복용할 경우 의사의 상담이 필요합니다.)

독성 증상이 나타날 수 있는 초과 섭취량: 하루 권장량의 5~10배로 매일 장기간 복용했을 때만  독성 증상이 나타납니다.

(성인 1일의 필요량은 비타민A는 2,000~2,500IU, β-카로틴은 약 6,000IU이고, 1IU는 비타민A는 0.3μg, β-카로틴은 0.6μg입니다.)

 

섭취방법에 대해서도 알아볼까요!

 

손쉽고 편리하게 복용할 수 있도록 알약으로 비타민을 섭취하고 있다고는 하지만 가장 좋은 방법은 식품으로 영양소를 섭취하는 게 좋다고 합니다.

베타카로틴 형태로 들어있는 녹황색 채소나 과일로 섭취하는게 좋으며, 과일이나 채소로 섭취된 비타민A는 많이 먹는다고 해서 문제가 되지 않는다고 합니다.

(개인적으로도 씹는 식감과 맛을 즐길 수 있는 위 방법을 더 선호합니다.)

 

그럼, 비타민A가 풍부한 음식과 효능에 대해서 알아보겠습니다.

 

동물성 식품군

1. 육류와 가금류의 간

2. 생선(고등어, 연어, 장어 등), 생선의 간

3. 유제품(우유, 버터, 치즈, 플레인 요거트 등)

4. 계란

 

식물성 식품군

1. 당근

2. 시금치    

3. 해조류 (김, 미역 등)

4. 고구마, 호박  

5. 블루베리

6. 브로콜리

7. 토마토

이외에도 다양한 식품들이 있으며 대표적으로 많이 알고 있는 식품군으로 간략하게 정리해봅니다.

 

비타민A의 효능

 

1. 안구질환과 시력보호

   더 이상 시력이 나빠지지 않도록 눈을 보호해주며 어두운 곳에서 앞에 잘 모이지 않는 야맹증이나 안구건조증 등의 안구질환을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다.

 

2. 피부미용

   세포의 재생을 촉진시켜 여드름 관리에 좋으며 레티놀 성분은 주름개선에 효과적으로 크림과 같은 화장품의 주원료로 많이 사용하고 있습니다.

 

3. 항산화, 항암에 효과적

   베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 작용, 항암작용에 효과적이고 심장질환, 동맥경화증 예방에도 도움을 준다고 합니다.

 

4. 성장기 아이들의 성장 촉진

   성장을 촉진과 함께 뼈를 튼튼하게 만들어주며 피부, 머리카락, 치아, 잇몸을 건강하게 만들어줍니다.

 

5. 면역력 향상

   각종 바이러스와 세균에 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.